top of page
Suche

Sitzen tötet?

Aktualisiert: 22. Nov. 2022


Sitzen ist das neue Rauchen? Sitzender Lebensstil kann dein Verhängnis werden.

Warum du dich mehr bewegen solltest.


Sitzt du im Moment? Vermutlich.

Dann versuche einmal kurz aufzustehen und im stehen weiterzulesen.

Deine Maus hat vermutlich schon viele Kilometer am Schreibtisch zurückgelegt und was ist mit dir?

Überlege dir mal wie viele Stunden du am Tag circa sitzt (z.B. Mahlzeiten, Arbeit, Schule, Auto; Bus und Zugfahrten, Tv, Laptop) und wie viel Zeit du stehst oder in Bewegung bist.

Rechne es dir kurz mal aus.

Hier ein paar Fakten:

  • Menschen verbringen im Durchschnitt mehr als 50 % ihrer Wachzeit im Beruf, Ausbildung, Schule oder auf Zurücklegen von Wegen im sitzen.

  • Bewegung ist eine Voraussetzung für den Wachstum und der Entwicklung des Körpers.

  • Bewegung schützt uns vor Erkrankungen.

  • Sitzen bis zu 8 Stunden am Tag wird zum Verhängnis.

  • Nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation ist ein Mangel an körperlicher Aktivität mit 3,2 Millionen Todesfällen pro Jahr verbunden.

  • Jeder 6. zwischen 15 und 74 Jahren sitzt übermäßig viel.

Wir wissen vermutlich alle, dass wir durch viele Faktoren immer mehr zum sitzenden Lebensstil tendieren und dadurch deutlich zu VIEL sitzen.

Zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung hat leider folgende Risiken:

Bewegung hilft dir, dich und deinen Körper zu stärken und ihn vor vielen Risiken zu schützen. Durch Bewegung hast du:

1. Mehr Energie

2. Weniger Beschwerden

3. Mehr Wohlbefinden


Jetzt kommen die Ausreden, vielleicht findest du dich da ja wieder.

  • Es war mir nicht bewusst.

  • Ich habe zu wenig Zeit.

  • Ich muss die Aufgabe eben noch erledigen.

  • Ich verliere den Fokus bei der Arbeit durch die kurze Unterbrechung.

  • So viel sitze ich gar nicht.

  • Ich habe ja gar keine Rückenschmerzen.

  • Meine Prioritäten liegen woanders.

  • Ich bin doch gesund.

Doch warum suchen wir uns ständig Ausreden, wenn Bewegung oder Sport gut für uns ist?

Ich kann dich beruhigen, denn das Gute ist, dass wir die Folgen/Risiken auch ohne große sportliche Aktivität und langen Fitnessstudiobesuchen senken können.


Kleine, bewusste, kurze und abwechslungsreiche Bewegungen können schon helfen.



Meine 3 Tipps für dich:


1. Unterbreche das Sitzen so oft es geht:

  • Aktive Pausen im Schreibtischalltag.

  • Dynamisches Sitzen: Achte darauf, dass du verschiedene Sitzhaltungen annimmst.

Verschiedene Sitzhaltungen:

  1. Aufrechte Sitzhaltung (Wirbelsäule wird gleichmäßig beansprucht und Rückenmuskulatur gekräftigt und beansprucht).

  2. Vorne auf der Stuhlkante sitzen.

  3. Mal die Arme auf den Schreibtisch ablegen.

  4. Entlastungshaltungen, dabei die Ellenbogen auf der Stuhllehne oder auf den Oberschenkeln ablegen.

  5. Stühle wechseln.

2. Vermeide es zu sitzen:

  • Schon mal über deine zurückgelegten Wege nachgedacht oder über einen höhenverstellbaren Schreibtisch?

  • Hast du schon mal ein Telefonat von der Arbeit im Stehen durchgeführt? oder verbindest Spaziergänge mit Telefonaten?

3. So viel Bewegung wie es geht:

  • Stehe mindestens 1-mal pro Stunde für eine Minute auf und kreise deine Arme oder bewege ganz bewusst deinen Nacken und deinen Schulterbereich.

  • Kleine Dehnübungen (Schulter kreisen, Kopf von links nach rechts drehen, Arme in alle Richtungen ausstrecken, auf dem Stuhl hin und her schaukeln).

  • In der Mittagspause und nach Feierabend mal nicht gleich auf die Coach, sondern vielleicht nochmal einen kleinen Spaziergang in der Natur (fange mit 10 Minuten an).

  • Die Treppe nutzen.

  • Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit oder im Home-office einen kleinen Spaziergang, bevor es an den Schreibtisch geht.

  • Parke demnächst doch etwas weiter weg und laufe das letzte Stück.

Egal welche minimale Bewegung es ist, aber versuche dich dran zu erinnern und bewusst deine langen Sitzzeiten zu unterbrechen. Vielleicht machst du mal mit deinen Kollegen, Kommilitonen oder Freunden eine kleine Challenge zur Bewegung und ihr motiviert euch zusammen aufzustehen und eure Arme zu kreisen und vielleicht macht es ja auch Spaß.



Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß dabei!

Steffi

Eine offizielle Empfehlung:

Jetzt kommt noch eine sehr aktuelle Bewegungsempfehlung von der Weltgesundheitsorganisation (2020) wodurch genannte Risiken gesenkt werden können.

+ Bewegung (siehe unten)

+ gesunde Ernährung

+ unnötige Bildschirmzeit reduzieren




Engeroff, T.; Füzéki, E.; Vogt, L.; Banzer, W.: Unterbrechungen sedentären Verhaltens und subjektive Befindlichkeit. Vortrag am 22. dvs-Hochschultag der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs): 2015.

Engeroff, T.; Füzéki, E.; Vogt, L.; Banzer, W.: Physical Activity Related Regulation of Lipoprotein Metabolism during Prolonged and Interrupted Sitting. Postervortrag am 62th Annual Meeting and 6th World Congress on Exercise is Medicine des American College of Sports Medicine (ACSM): 2015.

Hansen, B. H., Kolle, E., Steene‐Johannessen, J., Dalene, K. E., Ekelund, U., & Anderssen, S. A. (2019). Monitoring population levels of physical activity and sedentary time in Norway across the lifespan. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(1), 105-112.

Riddoch, C. J., Andersen, L. B., Wedderkopp, N., Harro, M., Klasson-Heggebø, L., Sardinha, L. B., ... & Ekelund, U. L. F. (2004). Physical activity levels and patterns of 9-and 15-yr-old European children. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(1), 86-92.

World Health Organization, 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

 
 
 

Kommentare

bottom of page